V prvním díle článku jsme si řekli, jak si nastavit hlavu ještě před tím, než s osvojováním nějakého návyku vůbec začneme. V druhém díle jsme si ukázali, jak s osvojením nového návyku začít, a ve třetím jak pomoct tomu, že si nově osvojený návyk udržíme.
V tomto díle si přidáme několik dalších tipů a hacků, jak ještě více zvýšit šanci, že se nám podaří nový návyk zvládnout.
14. Jen jeden nový návyk v čase
Nevím, jak to víc zdůraznit, protože tohle je fakt jeden z klíčů k úspěchu: svou šanci na úspěšné osvojení návyku mnohonásobně zvýšíte tím, že se budete v danou dobu soustředit na adopci jen jednoho jediného návyku!
Já si dřív tohle pravidlo přečetla a říkám si: “Pff, já jich v pohodě zvládnu víc najednou, jsem přece dobrá v organizování času!”. Jo, tak houby.
Podstatou není to, že by to nešlo časově zvládnout, ale to, že, nový návyk do doby, než je plně zautomatizovaný, vyžaduje naši plnou pozornost a každodenní vůli. A tam je zakopaný pes.
Podle knihy Síla zvyku má každý z nás určitou denní zásobu vůle. Ta se nám pak během dne odčerpává, kdykoliv se k něčemu musíme jen trochu přimět (odpovědět na zdlouhavé maily, zavolat nespokojenému zákazníkovi, nedat si po obědě dortík, apod.). Jakmile k těmto běžným denním “odčerpávačům” vůle přidáme “vstávat o hodinu dřív”, “dát si ráno ledovou sprchu”, “jít si po práci zaběhat” a další, odpálíte se energeticky, emočně i motivačně již během několika prvních dní.
Já jsem si v začátku nenechala poradit a začala rovnou s osmi návyky. Prostě jsem si nedokázala vybrat, se kterým chci začít, tak jsem tam rovnou rubla všechny najedou. Po týdnu jsem jich držela pět. Po čtrnácti dnech už jen tři a poté jsem vypustila i ty.
Klidně jich zkuste víc najednou, třeba to dáte! Ale pokud se vám stane to, co mně, aspoň budete vědět, co mohlo být příčinou. A možná budete mít díky této zkušenosti i více jasno v tom, se kterým návykem začít jako první.
Jakmile pak s prvním návykem už nějakou dobu úspěšně pojedete a přijde vám snadný, teprve si přidejte další.
Ve výsledku zjistíte, že s touhle trpělivostí, kdy u osvojení každého z návyků nějaký ten týden vyčkáte, dojdete se všemi vytouženými návyky dál, než kdybyste šli do všech najednou. Fakt.
A stejně jako je důležité začít pouze s jedním návykem, je neméně důležité také TOTO ⬇
15. Začít s málem
Nepřepalte začátek!
Kdysi jsem si stanovila, že uběhnu 1 km denně. Já, která jsem nikdy neběhala. Vždyť 1 km je přece jenom jeden, ne, pohoda! No jo, ale taky je to 1000 metrů. A když už na stém metru nemůžete popadnout dech, těžko uběhnete desetkrát tolik... Domů jsem přišla úplně vyřízená. V krku jsem cítila krev, byl to otřesný zážitek! Tak otřesný, že si můj mozek poctivě uložil, že běhání je něco hodně fuj a postaral se o to, abych se do podobných akcí ještě dlouho poté nepouštěla.
Jinými slovy: přepálit začátek obvykle znamená skončit dřív, než jste začali. N E D Ě L E J T E T O!
Příklad toho, jak se dá v praxi začít s málem a vypěstovat si díky tomu třeba čtecí návyk, jsem popisovala už v článku Jak přečíst 52 knih za rok 2/5: Jak si vybudovat čtecí návyk, dám z něj sem tedy malý úryvek:
“Myslete jen na to, abyste svá očekávání na začátku nestanovovali příliš ambiciózně - pár dní se možná hecnete a vydržíte číst 100 stran denně, ale dřív nebo později se vaše vůle vyčerpá a začnete čtení prokrastinovat. Co prokrastinovat, začnete mít k němu doslova odpor. A to nechceme!
Nastavte si tedy nejprve očekávání v takovém rozsahu, kdy je pro vás čtení fakt snadné a tím pádem dlouhodobě udržitelné. Víc přece můžete přečíst vždycky, když vás nějaká knížka jo chytne, ale podstatou je, abyste ze sebe neměli špatný pocit, když se vám zas tak moc chtít nebude.
Tak. Řekněme, že byste takto začali s jednou stranou. Jakmile se pro vás po čase stane délka jedné strany dostatečně zautomatizovaná a snadná, tzn. nemusíte se do ní nutit a dokážete u ní zároveň držet plnou pozornost, můžete zkusit interval prodloužit třeba na dvě strany nebo víc.”
Tohle bychom měli k tomu, jak si najít optimální startovní objem návyku.
Neméně důležité je ale i to, abyste si našli i odpovídající formu jeho provedení. Totiž takovou, která vás bude bavit. Mně třeba nebaví cvičit doma, proto chodím do posilovny. Nebo mě nudilo běhat venku, proto jsem chodívala běhat na pás. Pustila jsem si na mobilu nějakou přednášku, koukala při běhání na slidy a bylo mi super.
No a když už to zmiňuju: nezapomeňte si to udělat hezké! Já si u čtení popíjím čaj s mlékem, ke vzdělávacím videím si nakrájím misku ovoce, při meditaci ráda mžourám do slunce, baví mě hezky se obléct na cvičení a pustit si při něm do uší super hudbu. Udělejte si prostě z návyků hezké zážitky.
Budou se vám pak dělat skoro samy 🙂
Tak. A pokud už máte jasno, v jaké formě budete návyk provádět, určitě k tomu nezapomeňte přidat ještě tento hack ⬇
16. Minimální forma
Ne každý den vyjde zcela podle našich představ. Plný kalendář, nízká hladina energie, pobyt mimo domov - někdy zkrátka nemáme na plnění daného návyku vhodné podmínky nebo tu správnou náladu.
K tomu slouží tento hack: určete si předem minimální formu jeho provedení tak, aby pro vás byla za každých okolností aspoň trochu splnitelná. Pokud například čtete 10 stran knihy denně, vaší minimální formou pro splnění návyku může být pouhá jedna strana. Pokud si obvykle dáváte ledové sprchy, dejte si jako minimum umýt si studenou vodou alespoň na nohy.
Jednak se vám může stát, že vás to málo nakonec tak správně navnadí, že si nakonec splníte návyk celý, ale pokud ne, nic se neděje - podstata minimální formy je totiž úplně někde jinde, a to: hlavně návyk nevynechat.
Náš mozek totiž nerozlišuje mezi mírou provedení návyku tolik, jako mezi tím, jestli jej vůbec provedeme nebo ne. Každé vynechání oslabuje vytváření nových spojů a posiluje spoj starý, proto bychom v daný den měli udělat aspoň něco málo, aby se nový spoj oživil a zase o trochu zesílil a starý postupně vyhasnul.
A k tomu nám právě slouží tato minimální forma, která vám pomůže udržet nepřerušenou řadu, kdy se návyku věnujete.
Jedinou podmínkou je, že máte toto minimum stanoveno předem, tzn. už v době, kdy si dáváte závazek, že budete daný návyk plnit, si zároveň určíte i jeho minimální formu pro blbé dny. To proto, abyste později, kdy dojde na lámání chleba, neměli tendenci sami sebe ošulit ještě větším snižováním laťky 😉
Stane se totiž taková zvláštní věc - bez předem stanovené minimální formy budete mít pocit, že jste “podváděli” a díky tomu vaše hlava vyhodnotí, že jste návyk ve skutečnosti nesplnili, zatímco u předem (ideálně i písemně) jasně stanoveného minima to vaše hlava opravdu vyhodnocuje jako regulérní splnění návyku.
A přitom taková blbost, že? 🙂
Zároveň je potřeba brát v potaz, že má jít o výjimku. Pokud se vám stane, že už několikátý den po sobě jedete pouze minimální formu, může se pocit “podvádění” dostavit také. V takovém případě je na čase váš návyk přehodnotit a zrevidovat si, zda není potřeba snížit nároky na jeho regulérní splnění, nebo zda vám jej ještě vůbec dává smysl stále dělat.
Dále vám může při nastavování návyku pomoci také další z game changerů, a to⬇
17. Načasování
Pokud budete více naslouchat tomu, jak funguje vaše tělo, stačí si jen konkrétní návyky “narafičit” na tu správnou denní dobu. Jejich plnění pro vás pak bude klidně i o polovinu jednodušší.
Když jsem se díky několika knihám (např. Síla zvyku, Cirkadiánní kód, Kdy, Proč spíme, apod.) dozvěděla o tom, že ráno po probuzení je náš zásobník vůle plný, zatímco večer bývá už hodně vyčerpaný, a taky to, že ráno a během dopoledne má většina z nás nejvíc energie a odpoledne dochází k jejímu přirozenému propadu, okamžitě jsem drtivou většinu návyků přehodila na ráno.
Tím jsem mnohonásobně zvýšila šanci, že je skutečně udělám (plný zásobník vůle) i to, že si je víc užiju (vysoká hladina energie).
Začala jsem kvůli tomu i dříve vstávat. Ještě před narozením prcka jsem se budila mezi pátou a šestou ranní. Nejprve jsem si to budovala jako návyk, časem si tělo zvyklo a už jsem se budila úplně přirozeně.
Mezi mé ranní návyky tehdy patřilo toto: sklenka vody po probuzení, ledová sprcha, u ranní hygieny poslech audioknihy, zubní nit, meditace, učení anglických slovíček, čtení, vědomá snídaně a pak už hluboká práce nebo fitko.
Na večer jsem si pak nechávala méně náročné a kreativnější činnosti: vytvoření plánu na další den, čtení nějaké motivační knihy, často jsem v tuto dobu i plnila úkoly z knih nebo si vizualizovala své nápady a myšlenky.
Milovala jsem to a rozhodně se k těmto svým dlouhým ránům a klidným večerům plánuju vrátit hned, jak malý trochu odroste. Teď se většině z těchto návyků sice stále věnuji, ale ne vždy v tu nejvíc optimální dobu. A je to znát.
No a pokud vám doteď všechny ty hacky nestačily, můžete zkusit přihodit ještě toto ⬇
18. Odměna
V mnoha knihách najdete doporučení, že si máte za splnění návyku něco slíbit, což by vás údajně mělo k jeho splnění ještě více motivovat.
Takhle. Na mě osobně koncept odměn funguje jen v případech, kdy mám během dne splnit nějaký úkol, do kterého se mi fakt strašně nechce. Kde není vnitřní motivace, tam občas musí nastoupit motivace vnější.
Ale v případě budování návyků na mě osobně nějaká vnější odměna moc nefunguje. Odměnou je mi spíš dobrý pocit poté nebo to samotné provedení návyku. Dělám ho přece proto, že chci, nebo ne? (viz první díl článku) 😉
Já obecně moc na externí motivátory nevěřím - člověk to pak dělá víc kvůli nim než kvůli té činnosti samotné. Vytlačujeme tím svou vnitřní motivaci, svou radost z té činnosti samotné, a snižujeme i hodnotu našeho “proč”.
Navíc často hrozí, že si tímto odměňováním po každém provedení návyku akorát vybudujeme nový zlozvyk. Já bych se třeba nejradši odměňovala jídlem a pitím - to bych teda zas brzo pěkně vypadala!
Umím si ale v praxi představit, že to někomu může pomoct jako nakopnutí, které v prvních dnech budování návyku používá jako berličku dokud nezíská větší jistotu a pak už jede sám, aniž by nějakou vnější odměnu potřeboval.
Můžete to tedy určitě vyzkoušet. Jen si zkrátka buďte vědomi té hrozby budování zlozvyku, ať se jí kdyžtak včas vyvarujete.
Nebo zvolte něco nemateriálního, na čem vám nebude vznikat negativní závislost. Třeba pusu od partnera 😉
Co mi však možná přijde smysluplnější - pokud už tento systém externích motivátorů chcete použít - je odměna za dosažení nějakého milníku. A ideálně možná i tak, že si konkrétní odměnu nevyberete předem, ale těšíte se na to, že jakmile milníku dosáhnete, teprve si zvolíte, čím si za to uděláte radost.
Tento přístup by, myslím, neměl tolik ohrožovat vaši vnitřní motivaci, a zároveň se nezapomenete hýčkat, což je samozřejmě taky důležité 🙂
Tolik tedy k tipům, jak si správně nastavit návyk, abyste zvýšili šanci, že v něm vytrváte.
Teď už nás čeká poslední díl článku, kde si prozradíme poslední dva tipy na to, jak se stát mistrem návyků a zvládnout všechno, co chcete!
