V prvním díle článku jsme si řekli, jak si nastavit hlavu ještě před tím, než s osvojováním nějakého návyku vůbec začneme.
V tomto díle si ukážeme, jak skutečně a hlavně úspěšně začít.
8. Nepřemýšlet
“Nepřemýšlej!”, je věta, kterou mě uslyšíte zahalekat každé ráno, kdy stojím rozespalá ve sprše a moje ruka na kohoutku lehce zaváhá, jestli dnes přece jenom nepustit místo ledové vody teplou.
Joooj, mozek je potvora! Jedním z jeho úkolů je chránit nás před rizikem. Mimo jiné to znamená i odrazovat nás od nepohodlí a našeptávat nám výmluvy, proč bychom se raději do žádných změn nebo nových zážitků neměli pouštět. Když mu dáte chvíli šanci, můžete se vsadit, že najde naprosto relevantní důvod, proč byste dnes měli vynechat a vše odložit až na nekonečný zítřek.
Navíc vás nechá všechny ty nepříjemné pocity, které jsou s návykem spojené, pěkně do sytosti prožít.
Takové to když ležíte ráno zachumlaní pod teplou peřinou a představujete si, jak protivné to bude, až si stoupnete na tu ztracenou studenou podlahu a celým tělem vám projede chlad. No a pak jít do té mokré sprchy. A ještě k tomu úplně ledové, která vás rázem probere. Brrr, no fuj! Přitom vy jste tak hezky rozležení. Je vám příjemně a teploučko... Neměli byste si ještě chvilku poležet? Vždyť je neděle... Přece si zasloužíte taky nějaký odpočinek! Život přece není jen o.... a už to jede 😀
Tohle “Nepřemýšlej!” na mě ihned zabere. Vypínám hlavu ještě dřív, než si začnu všechno to nepohodlí živě představovat, a okamžitě pouštím ledovou. Vy si můžete najít nějaký jiný povel, který vám pomůže přestat váhat a “skočit”.
Mel Robbins ve své knize “Pravidlo 5 vteřin” doporučuje napočítat do pěti a pak danou věc prostě udělat. Na mě tohle, přiznám se, nefunguje - dokážu přemýšlet i když počítám, takže se můžete vsadit, že do pěti sekund mám výmluvu, proč návyk nedodržet 😀 Ale pro někoho jiného to může být užitečný hack, tak proč to nezkusit.
Jinak tohle “nepřemýšlecí” pravidlo pak určitě podpořte i tímto hackem ⬇
9. Eliminace překážek a možnosti uhnout
Abyste dokázali co nejsnáze využívat pravidla “Nepřemýšlet”, potřebujete maximálně zkrátit dobu mezi impulsem “jdu udělat návyk” a tím, kdy jej skutečně uděláte. Čím je tato doba delší, tím je větší pravděpodobnost, že vám hlava nahodí dost dobré důvody na to, abyste se na to dnes vykašlali.
Potřebujete si provedení návyku co nejvíce usnadnit. Připravit si prostředí tak, aby vás v návyku podpořilo (u zbavování se zlozvyku naopak potřebujete, aby vám prostředí jeho provedení co nejvíce ztížilo).
Zde jsou příklady, jak na to:
Nachystejte si vše co nejvíc předem, když máte ještě dostatek motivace a energie. Naučte své tělo, že na určitých místech se vždy dělají určité věci (v křesle se pouze čte, v posteli se pouze spí). Dejte si potřebné věci (knihy, které čtete, vodu, kterou pijete, apod.) do zorného pole, takže se vám budou samy připomínat a jsou vám ihned k dispozici. Vytvořte si jasně dané pořadí nebo jiná pravidla, která vás zbaví nutnosti plýtvat energii zbytečným rozhodováním.
Já například, když mám jít ráno do fitka, obleču si rovnou z postele sportovní oblečení. Aby jsem, když dosnídám, mohla jen popadnout tašku a vyrazit. Tu tašku si nachystám večer předtím, abych ráno nemusela řešit, co mi do ní ještě chybí přidat. Zároveň ji postavím přímo doprostřed chodby u vchodových dveří a koupelny, abych ji zahlédla hned, když ráno půjdu kolem. Oblečení do fitka si v šuplíku řadím podle toho, jak dlouho jsem ho neměla na sobě, a vždy si tak bez přemýšlení, co si obleču, beru rovnou to, na které zrovna vyjde řada.
Takhle to může vypadat úchylně, ale fakt to strašně pomáhá!
No a když už to někdy nevychytám a hlava dostane dostatek času vymýšlet výmluvy, pak platí pravidlo ⬇
10. Neposlouchat se
Takhle. Poslechněte se, když existuje fakt objektivní důvod. Pokud máte přetížené šlachy na chodidlech, rozhodně nechoďte běhat dlouhou trať. A rozhodně se ve fitku nesnažte “rozcvičit” seknutá záda - jen si je tím ještě víc zablokujete. Been there...
V tomhle případě ale mluvím spíš o “důvodech”. O všech těch výmluvách, které vám mozek prezentuje jako “zásadní” argumenty, proč byste se zrovna teď neměli do žádných velkých akcí vůbec pouštět.
Kdysi jsem se v jedné knize dočetla, že tohle plodění výmluv v sobě máme přirozeně úplně každý. Rozdíl je jen v tom, že někdo je poslechne a někdo ne.
Údajně čím má člověk větší inteligenci, tím jeho hlava dokáže vymyslet víc argumentů. Jednou jsem se na to schválně zaměřila a zkusila si ze srandy spočítat, kolik výmluv mi zazní hlavou, když si řeknu, že půjdu odpoledne poprvé běhat. Víte kolik mi jich mozek postupně nabídl? Sedm! Sedm důvodů, proč bych měla raději zůstat doma a odložit běhání až na “zítra”.
Tahle fotka vznikla na dovolené v penzionu Jurášek, kde mají úžasný rybník. Vstala jsem v pět ráno a šla si do něj zaplavat. Voda byla úžasná, nikde nikdo, jen já, východ slunce, šplouchání vody a zpěv ptáků. Dokonalost! Kdybych poslechla všechny ty kecy v mé hlavě jako: “jsi těhotná, co když se ti něco stane”, nebo: “ta voda bude určitě nepříjemně studená a budeš pak muset chodit po venku mokrá, co když se nachladíš”, nebo: “někdo z hotelu tě uvidí a bude si myslet, že jsi cvok”, nikdy bych tento úžasný a nezapomenutelný zážitek neměla. Jeden z nejhezčích v mém životě. No nebyla by to škoda?
Co mi pomáhá? Zaměřit se v daný okamžik na počítání těchto výmluv, čímž odkláním pozornost od jejich lákavého obsahu.
Taky si zvědomuju, že ten hlas v mé hlavě nepatří mně, ale že jde o našeptávání mojeho vnitřního sabotéra, který prostě nechce, abych se posunula kamkoliv dopředu (protože co kdybych nás tím náhodou zabila, že 😀).
Marian Jelínek jej ve své knize Vnitřní svět vítězů nazývá “dvojčetem” a dokonce doporučuje, abychom si ho všichni nějak pojmenovali. Tím si údajně ještě více zvědomíme, že se od tohoto hlasu můžeme odosobnit. Já osobně to nepoužívám, ale vím o nabušených týpcích hodných následování, kteří jo, tak třeba to sedne i vám.
Co ale rozhodně velmi úspěšně používám, je toto ⬇
11. Najít si spouštěč
Adopce nového návyku je poměrně náročnou kognitivní záležitostí. Potřebujete dosáhnout toho, že v mozku rozbijete stávající, již zautomatizovaná spojení a vytvoříte nová, která zaručí, že se návyk stane běžnou součástí vašeho života jako třeba čištění zubů. To je stav, kdy už vůbec nemusíte myslet na to, že jdete návyk udělat, a tím pádem ani nemáte prostor přemýšlet nad tím, jestli se vám chce nebo nechce.
Nejjednodušším řešením jak, adoptovat nový návyk, je najít si pro něj spolehlivý spouštěč. Ten může být buďto časový (v 10:00 udělám 10 kliků), místní (vlezu do fitka a hned se mi chce cvičit) nebo věcný - ten funguje tak, že nový návyk “nalepíme” na něco, co už běžně děláme, a vytvoříme si jasné pravidlo “If-then” (Když/Jakmile/Až...., tak/pak.....).
Ukážu to na mém na příkladu, kdy jsem si chtěla vytvořit návyk vypít 2 litry vody denně.
Dodržování pitného režimu byl pro mě vždy velký problém - jsem schopná přes den klidně nevypít vůbec nic a večer to “dohnat” jednou skleničkou vody. Což co si budem, není pro tělo úplně zdravá záležitost.
Nefungovalo na mě nic.
Průběh byl vždy stejný: první den to šlo vždy díky počátečnímu nadšení snadno. Druhý den jsem měla přes den spěch a úplně na to zapomněla. Třetí den jsem se už nepřinutila, protože se mi prostě nechtělo a bylo to. Z návyku zase nezbylo nic.
Zkoušela jsem různé aplikace a habit trackery, které mi budou pití vody připomínat nebo mě nějak gamifikovat, ale po pár dnech mi přišlo jako strašný vopruz je pořád dokola vyplňovat vždy, když jsem se napila.
Také jsem zkoušela naplnit velkou lahev vody s tím, že ji během dne vypiju. Svou velikostí mě ale časem začala odpuzovat, protože doslova zhmotňovala nepřekonatelně velký úkol, do kterého se mi každý den chtělo méně a méně.
Nechávala jsem i různě po bytě připomínací vzkazy nebo skleničky s vodou, které mi budou nutnost napít se připomínat, ale po čase jsem je začala vnímat jako součást vybavení bytu a úspěšně je ignorovala.
Tenhle návyk mi zkrátka dělal problém. Proč? Musela jsem se soustředit, abych na něj nezapomněla, a to hned několikrát za den. A taky protože moje motivace pramenila z “měla bych” a musela jsem se každý den znovu přesvědčovat, abych to udělala.
A právě tady mě nakonec zachránil tento hack “najít si spouštěč”.
Původní jeden návyk jsem nejprve rozdělila na návyky dva: 1. napít se hned ráno po probuzení a 2. vypít zbývající objem vody přes den. A pro oba už jsem jen potřebovala najít ty pravé spouštěče.
Ráno je pro mě přirozené jít hned do koupelny a otevřít tam svou skříňku. Vůbec nad tím nepřemýšlím a udělám to každé ráno, ať se děje, co se děje, takže jde o dokonalý spouštěč. Proto jsem si do ní dala červený plastový kelímek - jakmile skříňku otevřu, nemůžu ho přehlédnout.
Pravidlo zní: “Jakmile ráno uvidíš kelímek, hned ho naplň vodou a vypij ji”. Ne až si umyju zuby, ne až něco, ale hned. Mám to navíc pojištěno tak, že pokud bych chtěla ve skříňce sáhnout pro něco jiného, kelímek mi v tom zavazí. Takže ho tak jak tak musím vždy vzít do ruky. No a když už ho v té ruce mám, tak ten návyk prostě nakonec vždycky provedu.
Druhou část návyku “vypít zbývající objem vody přes den” dělám obdobně. Mám už z dřívějška vytvořený návyk, že po každém hlavním jídle sním nějaké doplňky stravy. Nebylo tak nic jednoduššího než si vytvořit pravidlo: “Až budeš zapíjet vitamíny, vezmi si na to půllitrovou sklenici a celou ji při tom vypij.”
Mimochodem pro ty vitamíny mám zase spouštěč: “Jakmile dáš nádobí do myčky”. A kdyby byl pro někoho problém i to dávání nádobí do myčky (jakože pro mě dřív jo), tak pro ten mám spouštěč: “Hned, jak dojíš, tak sklidíš ze stolu a dáš nádobí do myčky.” Používám to zkrátka skoro na vše 🙂
Díky této metodě jsem schopná do své rutiny úspěšně zařadit prakticky jakýkoliv návyk. Potřebuju si vždy jen velmi dobře zvolit spolehlivý spouštěč, který se vždy stane.
Nevýhodou této metody je, že když se dostanu mimo své obvyklé prostředí (dovolená, návštěva, apod.), potřebuju si předem projít všechny spouštěče a promyslet, čím je v novém prostředí nahradím. Kdybych to neudělala, tak na návyky zapomenu, protože jej nebude mít co spustit, nebo si možná vzpomenu, ale tam už zas obvykle stihne zapracovat ta hlava s výmluvami.
Je samozřejmě úplně ok říct si, že to na dovolené, návštěvě apod. řešit nebudu a vědomě návyk vynechám! Pokud ho však ještě nepraktikuju dostatečně dlouho na to, abych ho měla fakt silně vžitý, hrozí, že jedno vynechání zruinuje mou doposud pracně vytvořenou rutinu.
Proto je vždy lepší vytrvat a nepřestat.
Jak na to? To vám povím hned v dalším článku
