V prvním díle článku jsme si řekli, jak si nastavit hlavu ještě před tím, než s osvojováním nějakého návyku vůbec začneme. V druhém díle jsme si ukázali, jak s osvojením nového návyku začít.
V tomto díle se podíváme na to, jak si pracně osvojený návyk udržet.
12. Vytrvat a nepřestat
Aby se nový návyk mohl stát běžnou součástí vašeho života, musíte ho vydržet opakovat dostatečně dlouho. To proto, že váš mozek potřebuje čas na to, aby se v něm pro tento návyk stihla vytvořit nová a dostatečně silná spojení. Díky tomu se pak návyk stane naprosto automatickým.
To, že je návyk již plně integrovaný, poznáte tak, že ho vaše hlava začne sama od sebe vyžadovat. Našeptává vám: “Hej, jsme zvyklí na endorfiny z cvičení, co bude dnes s tím běháním?” nebo “Chceme zase cítit ten boží pocit v těle po ledové sprše, vstávej a šup do ní!”
Garantuju vám, že se to stane i vám. U každého návyku. Potřebujete vždy jen vydržet dostatečně dlouho.
Jak dlouho?
Odpovědi z knih se různí. Někdo vám řekne 14 dní, někde píšou o 30 dnech, viděla jsem i 60, pak 90 nebo dokonce velmi akurátních 66 dní (jak to mohl někdo tak přesně spočítat??).
Pravdou je, že každý návyk vám bude trvat adoptovat různě dlouho. To proto, že je pro vás různě náročný, je vám různě příjemný nebo pro jeho adopci zvolíte různě funkční podpůrné mechanismy. Z toho důvodu bude i automatizace stejného návyku u dvou lidí trvat rozdílnou dobu.
Co je ale dobré si z těchto údajů vzít, je to, že osvojení nového návyku netrvá dny, ale řádově týdny až měsíce. Zvládnutá adopce totiž neznamená pouze to, že návyk dělám, ale to že se stane běžnou a automatickou součástí mého života. To znamená, že na rozhodnutí o jeho provedení už nemusím vynaložit prakticky žádnou zvýšenou námahu, a že se cítím nesvá, pokud bych návyk měla vynechat. U meditace mi to například trvalo 3 měsíce.
A stejně jako u dosahování cílů, i při osvojování návyku si člověk prochází určitými fázemi. Literatura uvádí různý počet těchto fází, ale všechny se shodují na podobném průběhu:
Na začátku jsme plní optimismu a motivace. Následuje propad, protože počáteční nadšení opadne, ale dělání návyku je pro nás stále ještě obtížné. Navíc zatím ještě pořád nevidíme výsledky. Teprve poté se pro nás návyk stane běžnou rutinou a děláme ho úplně přirozeně. Tou dobou už také začnou být vidět první výsledky, což ještě více posílí naši motivaci vytrvat.
K tomu, abyste s návykem vytrvali dostatečně dlouho, vám může pomoct nějaký druh “habit trackeru” (česky bychom to asi nazvali “zaznamenávač návyku”). Zkrátka něco, kde si vypíšete všechny návyky, které si chcete osvojit, a pak si každý den zaznamenáváte, zda jste návyk splnili nebo ne.
Já zkoušela s větším nebo menším úspěchem toto:
1. Nezaznamenávat nic
U návyků, které jsem doposud neměla plně zautomatizované, to vedlo k větší tendenci jejich vynechávání. Takže v každém případě alespoň nějaká forma jejich zaznamenávání (viz níže) velmi zvyšuje šanci, že se vám jej nakonec skutečně podaří ovládnout.
Na návyky, které jsem již měla plně zautomatizované, to však žádný efekt nemělo. Pro mě to byla informace, že nedává smysl dál trackovat návyk, který mám již plně ovládnutý, protože pak jen zbytečně dělám záznam pro záznam.
Navíc, pokud zvládnuté návyky z habit trackeru průběžně neodmazávám, začne mi postupem času vznikat vizuálně dlouhý seznam denních “úkolů”, který mi po čase začne děsit “slona”: “Uff, to toho dnes musím zase udělat TOLIK?”. Takže se může stát, že byste mohli jen kvůli tomu začít své návyky prokrastinovat.
Poznámka: Pokud byste hledali inspiraci na fakt užitečné návky z různých oblastí života, včetně návodu, jak na jejich úspěšnou adopci, mrkněte určitě na knížku 52 změn od Lea Babauty!
Za mě tedy určitě návyky určitě doporučuju trackovat. Ale zaznamenávala bych pouze ty, u kterých jste v procesu adopce nebo hrozí, že byste je po čase mohli začít vynechávat - já tam mám z tohoto důvodu i po dvou letech stále napsané ledové sprchy🙂
2. Nepřerušovaná řada v kalendáři
Principem je, že si seženete nebo vytvoříte měsíční kalendář, který máte ideálně někde na očích, a každý den, kdy jste návyk provedli, si jej v kalendáři vybarvíte nebo nějak vyznačíte. Mělo by vás to motivovat k tomu, abyste nepřerušili řadu.
Zní to dobře. Nevýhodou je, že se a priori předpokládá zaznamenávání pouze jednoho návyku. Což je na začátku spíš výhoda, protože správně byste opravdu měli začít jen s jedním, ale po čase budete pravděpodobně potřebovat trackovat návyků více a tam narazíte na limity této metody.
Mě osobně na tomhle přístupu ale nejvíc štvala takhle věc: někdy jsem prostě z nějakého důvodu opravdu potřebovala návyk vynechat a cítila jsem se pak příliš tlačená k tomu, abych řetěz nepřerušila. Jinak to na tom papíře prostě nevypadalo tak hezky. Jenže dohánět někde po nocích splnění 10 000 kroků jen proto, abych měla hezký papír, to mi přišlo absurdní.
Takže jsem měla hnusný papír. A tak jsem ho dala do šuplíku, abych na něj nemusela koukat. A tam jsem na něj pak samozřejmě zapomněla. Klasika.
3. Buzerlístek (kniha Konec prokrastinace)
Vydržela jsem ho vyplňovat 2 měsíce - problém byl, že v době, kdy jsem s ním pracovala, existoval pouze v papírové podobě, případně jste si ho mohli stejně jako pak já vytvořit v nějakém editoru. Nebyl tak vždy po ruce nebo trvalo dlouho, než jsem se do něj doklikala.
Ale hlavně mi nebyl příjemný jeho název. Je na můj vkus formulovaný příliš negativně - “Buzerlístek” mi zní jako něco nepříjemného. Rozhodně ne jako něco, co máte radost vyplňovat. Pokud teda nejste zrovna případ člověka, který si v buzeraci libuje a motivuje ho... Což já bohužel nejsem 🙂
Haha, všimněte si, jaká jsem byla v roce 2014 lemra líná, že jsem si musela do Buzerlístku dát i to, že se mám osprchovat a umýt si zuby. Mno, každý jsme byli nějací 😀 #notproud
4. Habit tracker metodou Bullet Journal (kniha Metoda Bullet Journal)
Vlastně to samé jako “Buzerlístek”, jen ho máte nakreslený ve svém notesu, deníku nebo diáři, kam si běžně zaznamenáváte i další věci (Bullet Journal je terminus technicus, pokud ho neznáte, můžete si jej vygooglit).
Tam jsem zas měla problém, že mě po čase přestalo bavit vytvářet pro každý týden či měsíc nový habit tracker. Děláte to ručně a pořád dokola. Tohle fakt musí bavit, jinak začnete vynechávat.
Dnes už na to aspoň existují samolepky s předtištěným mustrem, které si jen vlepíte do svého Bullet Journal a je to. Nemám s tím ale vlastní zkušenost, protože jsem mezitím přešla z analogu na digitál, tak nemůžu říct, jak dobře se s tím pracuje.
5. Vlastní vizualizace habit trackeru v tabulkovém editoru, později v Notion
Na tomhle řešení je super, že máte velkou flexibilitu ve způsobu vizualizace i v tom, jaké návyky si sem dáte. Díky elektronické verzi taky odpadá nutnost opakovaného ručního vytváření trackeru. A navíc ho máte díky existenci mobilní verze stále u sebe, přestože zrovna nesedíte u počítače.
Jak tabulkový editor tak Notion pro mě ale měly stejný problém: časem mě začalo unavovat, že je musím pořád dokola zdlouhavě otvírat a hledat pole, které chci zaznačit. Takže jsem po čase začala zaznamenávání znovu vynechávat.
6. Jednoduchá aplikace do mobilu (dnes už ta moje konkrétní neexistuje, ale když dáte hledat “habit tracker”, najde vám to mraky jiných appek)
Práce s ní byla daleko jednodušší než s papírovou formou a rychlejší než s vlastním tabulkovým řešením, takže první dny jsem byla hodně nadšená.
Po čase jsem ji ale začala zapomínat vyplňovat.
Zkoušela jsem tedy i aplikaci, kde pomocí splněného návyku “zaléváte kytičku”, aby vás to k vedení záznamů víc motivovalo. No co vám budu povídat. V klidu jsem je nechala všechny chcípnout.
Problém totiž byl, že tyhle appky nebyly součástí nějakého systému, který jsem běžně používala (kalendář, poznámky, apod.). Vyžadovalo tak úsilí navíc pamatovat si, že do ní musím jít a záznamy vyplnit. Pro mě to tím pádem znamenalo vytvořit si ještě jeden návyk navíc - vyplňovat aplikaci. A ten jsem si tenkrát nevytvořila...
7. Trackování pomocí chytrých hodinek
Mám Samsung Galaxy Watch, které jsou propojené s aplikací Samsung Health. Ať v hodinkách nebo na mobilu se tak dá trackovat pitný režim, cvičení, nachozené kroky, nastoupané schody, spánek a možná i něco dalšího. Já používala pouze tyto uvedené.
Výhodou je, že pokud jste zvyklí nosit hodinky neustále na ruce, je zaznamenání návyku skutečně velmi snadné, protože kdykoliv jen jednoduše kliknete na display a máte návyk zaznamenaný. Spoustu věcí vám také hodinky evidují automaticky samy (kroky, schody,...), takže se nemusíte o nic starat. V mobilní aplikaci se vám pak ukazují různé přehledy a grafy, často i spojené s nějakou gamifikací. V tomhle je to super.
Blbý je, že jste takhle schopni sledovat jen určité návyky, ale nemáte svobodu dát si tam cokoliv, takže přestože mi to skvěle fungovalo, mělo to pro mě jen omezené využití.
8. Trackování pomocí Google kalendáře
Je to trik, který jsem převzala od Pavla Mináře, a jako jediný mi dlouhodobě funguje. S kalendářem totiž pracuju každý den (používám ho mimo jiné i jako denní to-do list, ale o tom zase až někdy příště). Je tak pro mě přirozené do něj stále chodit a když už tam jsem, tak si rovnou i odmazat splněné návyky.
Odmazat a ne zaznamenat? Ano - osvědčuje se dělat to obráceně: mít v kalendáři (ideálně v samostatném, ať můžete zobrazení svého habit trackeru v případě potřeby vypnout) všechny návyky předvyplněné formou celodenních událostí a vždy smazat jen ty, které jste v daný den splnili.
Je to daleko jednodušší, než je tam každý den psát, a navíc máte dobrý přehled o tom, které návyky máte tendenci nejvíc vynechávat, protože tam na vás zkrátka pořád svítí. Takže to konec konců dobře funguje i jakási forma motivace pro to, abyste návyk splnili.
Je jedno, jaký způsob trackování si pro sebe nakonec zvolíte, každý máme jiný kontext a vyhovuje nám něco jiného. Určitě dokážete najít i nějaký vlastní způsob, který jsem já sama doposud nevyzkoušela. Co je však vždy důležité:
- nějakou formu trackingu určitě používat
- mít někde pro každý návyk zapsáno: kdy návyk uděláte (konkrétní čas nebo spouštěč), jaké je standardní provedení návyku (např. uběhnout 500 metrů), jaké je minimální provedení návyků (obout si běžecké boty a vyjít před dům), dále odkdy začnete, jak často budete návyk dělat (2x denně, 3x týdně) a jaké je vaše proč.
O tom, proč zde mít i minimální formu provedení návyku, se ještě více rozepíšu ve čtvrtém díle článku, pro teď vám jen stačí vědět, že mít tohle všechno v písemné podobě vám zvyšuje šanci, že si návyk dobře nastavíte a tím budete při jeho osvojování pravděpodobně úspěšnější.
Já to pro příklad mívala dřív v Notion zapsáno takhle:
No a co kromě zapisování ještě pomáhá návyk udržet? Může to být i toto ⬇
13. Sledovat si progres
V prvním díle článku jsem zmiňovala, jak je důležité mít své silné proč. Pokud jej máte spojené s nějakou konkrétní vizí nebo cílem, pak je sledování posunu směrem k nim logickým propojením celého systému. Dívat se na to, jaký má váš návyk reálný dopad na váš cíl, to je z hlediska motivace trackování na steroidech 🙂
Díky sledování progresu zjistíte, jestli se blížíte směrem k cíli a tudíž jestli vaše dosavadní návyková strategie funguje. Dává vám to také informaci o tom, jestli už v cíli jste. Což vypadá jako logická věc, často na ni však v praxi zapomínáme a sklouzáváme k “výš” a “dál” strategii.
Je ale úplně ok přijmout to, že chci návyk ovládnout jen do určité míry a dál už jej nezdokonalovat. Pokud jsem chtěla uběhnout 5 km, stačí mi po dosažení této mety běhat dál 5 km jen tak pro radost. Není nutné za každou cenu navyšovat a chtít pokořit půlmaraton. Místo toho se raději můžu soustředit, na nějaký nový návyk, a tenhle už si prostě jen tak užívat.
Pro sledování progresu lze využít různé aplikace, chytré hodinky, tabulkový editor nebo si vše sledovat jen tak na papíře.
Já jsem si dřív poměrně dlouhou dobu sledovala, jaký vliv měly moje tréninky a složení stravy na kompozici mé postavy a výkonnost (síla, vytrvalost). K tomu jsem potřebovala sledovat, jaké mám složení stravy z hlediska makronutrientů a energetického příjmu (aplikace Kalorické tabulky). Pak jsem zaznamenávala svůj denní energetický výdej (chytré hodinky + aplikace Samsung Health). A nakonec i tělesnou hmotnost, míry a složení těla (krejčovský metr měření na InBody).
To vše jsem si jednou měsíčně zapsala do Google Spreadsheet tabulky, kde jsem si nad tím udělala přehledné grafy, a bylo to. Pak mě ani nenapadlo vynechat návyk zapsání jídla nebo nejít cvičit/na procházku - pokazila bych si tím přece ty krásné grafy!
Sledování progresu však nemusí být vždy kvantitativní. Pro některé návyky může být vhodné vést si například deník, protože jde spíše o pocitové změny (vliv meditace na můj vnitřní klid, vliv návyku vděčnosti na můj pocit spokojenosti, apod.). Při zpětném přečtení jste ale schopni vidět, jestli jste se v dané věci posunuli tím správným směrem nebo ne.
No. Řekněme, že si tedy svůj progres poctivě sledujete. A možná zjistíte, že postupujete pomaleji, než jste očekávali, nebo si vyčítáte, že některý den vynecháte. Určitě se tím nenechte znechutit, stává se to i těm nejlepším z nás!
Soustřeďte se na svůj dosavadní pokrok (gain) místo nedostatku (gap). Hlavní je, že se posouváte a zlepšujete, ne to, kdy a jestli nakonec svého cíle dosáhnete. U návyku více než u čehokoliv jiného platí, že cesta je cíl.
Ale je možné, že se neposouváte opravdu vůbec nebo je posun natolik malý, že vás to od dělání návyku zcela odrazuje. V tom případě vám chci říct, že je naprosto běžnou součástí procesu osvojování návyků to, že neustále experimentujete, obměňujete, zlepšujete a hledáte to, co vám a na vás bude nejlépe fungovat.
Trefit dokonalé nastavení návyku hned napoprvé je totiž spíš šťastná výjimka než pravidlo.
Kdykoliv se vám tedy nedaří, berte to jen jako informaci, ne jako své selhání. Je to pro vás pouze zpětná vazba, že potřebujete u daného návyku něco změnit, upravit, poladit...
Takže než abyste to s daným návykem hned vzdali, protože “to pro vás není”, zkuste nejprve změnit nějakou jeho část - zkoušejte nové spouštěče, pohrejte si s minimálním provedením nebo zhodnoťte, jestli nezačít s jednodušší formou návyku jako takového.
Zvýšíte tím obrovsky šanci, že nakonec tu pravou strategii pro vás objevíte, daný návyk ovládnete a svých vizí a cílů jednoho dne dosáhnete.
V dalším díle článku si přidáme několik dalších tipů a hacků, jak ještě více zvýšit šanci na to, že se vám podaří nový návyk zvládnout.
